Rutina de Ejercicios para Embarazadas

Esta rutina está diseñada para ser segura y efectiva durante el segundo trimestre del embarazo, pero muchas de estas actividades también son adecuadas para el primero y el tercer trimestre, con las debidas modificaciones y previa aprobación médica.

Calentamiento

Un buen calentamiento es crucial para preparar tu cuerpo para el ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones.

Caminata Ligera o Marcha en el Sitio (5 minutos)

Cómo practicarlo: Comienza con una caminata ligera o marchando en el lugar para aumentar gradualmente tu ritmo cardíaco. Mantén una postura erguida y respira de manera constante.

Ejercicios de Fuerza

Los ejercicios de fuerza ayudan a mantener el tono muscular, soportar el peso adicional durante el embarazo y preparar tu cuerpo para el parto.

Sentadillas con Silla (2 sets de 10 repeticiones)

Cómo practicarlo: Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, frente a una silla. Baja lentamente como si fueras a sentarte, manteniendo el peso en los talones, y luego vuelve a levantarte. Asegúrate de mantener la espalda recta y el abdomen ligeramente contraído.

Elevaciones Laterales de Piernas (2 sets de 10 repeticiones por pierna)

Cómo practicarlo: Apóyate sobre tu lado izquierdo, usando almohadas para mayor comodidad. Eleva tu pierna derecha lateralmente, manteniéndola recta, luego bájala lentamente. Repite y luego cambia de lado.

Ejercicios de Flexibilidad y Movilidad

Estos ejercicios ayudan a mejorar la circulación, reducir la hinchazón y aumentar la flexibilidad, lo que es especialmente útil durante el embarazo.

Estiramiento de Gato-Vaca (2 sets de 8 repeticiones)

Cómo practicarlo: Colócate en posición horizontal, asegurándote de que tus rodillas estén bajo tus caderas y tus manos bajo tus hombros. Inhala y arquea tu espalda suavemente hacia abajo mientras levantas la cabeza (vaca), luego exhala mientras redondeas tu espalda hacia arriba, llevando tu barbilla hacia tu pecho (gato).

Estiramiento de Piriforme Sentada (2 sets de 30 segundos por lado)

Cómo practicarlo: Sentada en una silla, cruza una pierna sobre la otra colocando el tobillo sobre la rodilla opuesta. Mantén la espalda recta y aplica una ligera presión sobre la rodilla elevada para sentir un estiramiento en el glúteo y la cadera. Cambia de lado después de 30 segundos.

Enfriamiento

El enfriamiento ayuda a tu cuerpo a volver a su estado de reposo de manera gradual.

Caminata Ligera o Marcha en el Sitio (5 minutos)

Cómo practicarlo: Reduce gradualmente el ritmo de tu caminata o marcha hasta que tu ritmo cardíaco vuelva al estado de reposo.

Estiramientos Suaves

Cómo practicarlo: Realiza estiramientos suaves de todo el cuerpo, centrándote especialmente en áreas que hayas trabajado más. Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos, evitando rebotes o tensión excesiva.

Esta rutina ofrece una combinación equilibrada de calentamiento, ejercicios de fuerza, flexibilidad y enfriamiento, ideal para mantenerse activa y saludable durante el embarazo. Recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad según te sientas en cada etapa de tu embarazo.