Ejercicios efectivos para tríceps pronunciados y fuertes

El tríceps es un músculo que abarca toda la cara posterior del humero, se compone de tres vastos llamados interno, externo, medio o largo, los cuales se encargan de la función extensora del brazo.

Muchas personas que entrenan con regularidad no prestan demasiada atención al entrenamiento del tríceps, estas personas no desarrollan este músculo a su máxima capacidad. Esto hace que su brazo se vea algo desproporcionado en comparación con sud bíceps.

¿Cómo entrenar los tríceps correctamente?

Para cualquier set de ejercicios que te mostraremos a continuación puedes usar la siguiente rutina:

• Número de ejercicios por día: 2 – 3
• Cantidad de repeticiones en cada serie: 8 – 12
• Número de series: 3 – 4
• Descanso entre series: 60 – 90 segundos

Antes de comenzar cada entrenamiento, asegúrate de contar con las mancuernas del peso adecuado par ti, además de contar con algunas colchonetas de fitness y la ropa adecuada para moverte con libertad.

Además, debes tomar en cuenta que si lo que quieres lograr es crecimiento muscular, debes usar un peso equivalente al 70% de tu carga máxima. Si, por otro lado, lo que quieres es perder peso, entonces tendrás que usar solo 30% de la carga máxima que puedas levantar.

Debes tener en cuenta que el tríceps es un músculo que necesita ser entrenado con cargas importantes para que este pueda responder bien. Muchos entrenadores recomiendan realizar los ejercicios para tríceps antes de entrenar los bíceps de manera que puedas aprovechar toda tu energía.

Ejercicios para los tríceps para hombres y mujeres

Todo entrenamiento de tríceps debe componer entre 2 y 3 ejercicios diferentes, también debes cambiar la técnica una vez a la semana. No olvides realizar el calentamiento correspondiente.

Extensión de los brazos con inclinación del cuerpo

Este ejercicio está enfocado en el entrenamiento de los tríceps, es especial para principiantes.

1. Estando de pie y con las piernas juntas, flexiona las rodillas ligeramente, inclina tu cuerpo hacia adelante y mantén la espalda recta.
2. Tus manos con las mancuernas deben estar a los lados de tu cuerpo, con las palmas mirándose entre sí. Presiona tus codos contra el torso y flexiónalos un poco.
3. Extiende los brazos hacia atrás a la altura de los codos, empujando el peso hacia arriba y extender totalmente tu brazo.
4. Puedes realizar el número de repeticiones que quieras de acuerdo a tu plan de entrenamiento.

Press Frances sentado con mancuerna

Este es un entrenamiento intenso para los tríceps, debes realizarlos con un peso que sea cómodo para ti de manera que puedas evitar lesiones.

1. Toma una mancuerna y siéntate en un banco que tenga un respaldo bajo o sin respaldo.
2. Estira los brazos con la mancuerna por encima de tu cabeza.
3. Debes doblar los codos lentamente hasta llevar la mancuerna detrás de tu cabeza,
4. Estira nuevamente los codos hasta volver a la posición inicial.

Flexión inversa

Además de entrenar los tríceps, este ejercicio ayuda a desarrollar los músculos del hombro y pecho.

1. Siéntate en el suelo y apoya tu espalda en un banco o silla estable.
2. Coloca las palmas de las manos en el borde de la silla, con las piernas rectas y estiradas hacia adelante.
3. Empuja el banco hacia abajo con las manos y eleva tu cuerpo manteniendo las piernas extendidas.
4. Cuando tengas tus brazos totalmente extendidos y tu cuerpo formando una especie de ‘Triángulo’, haz una pausa.
5. Desciende lentamente hasta la posición inicial.

Press con mancuernas con agarre neutro

La carga neutral del peso hace que los músculos tríceps y el pecho trabajen con más intensidad.

1. Acuéstate en el piso boca arriba, dobla las rodillas hacia arriba y apoya los talones en el suelo
2. Toma un par de mancuernas y coloca los brazos a los lados, dobla los codos de modo que los antebrazos queden perpendiculares al suelo.
3. Estira los brazos hacia arriba, extiende los codos completamente, manteniendo las palmas frente a frente.
4. Sostén por un segundo y luego dobla suavemente los codos hasta volver a la posición inicial.

¿Con qué frecuencia debo entrenar los tríceps?

De dos a tres entrenamientos de tríceps por semana será suficiente, debes cambiar las rutinas de entrenamiento cada semana para evitar el estancamiento.

¿Cómo eliminar el tejido adiposo en la parte posterior del brazo?

Debes hacer entrenamientos para los tríceps, esto te ayudará a tonificar los músculos. Usa cargas ligeras (de 1,5 kg a 2 kg), además debes hacer series de ente 12 a 15 repeticiones.

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