El press de banca: cómo hacerlo correctamente

El press de pecho es un excelente ejercicio central que trabaja la parte superior del cuerpo, con los hombros, los brazos y los músculos del pecho. Existen muchos mitos relacionados con este ejercicio que hoy vamos a aclarar, así que lee detenidamente las siguientes líneas.

El problema

Unos músculos de los brazos poco desarrollados impiden esculpir armoniosamente los músculos de la espalda.

Los hombres suelen acumular depósitos de grasa en la parte delantera del cuerpo: el abdomen y el pecho

Solución

Haciendo sistemáticamente el press de banca, puedes desarrollar suficiente fuerza y resistencia en los brazos y los músculos del pecho.

El press de banca ayuda a aumentar el volumen muscular y garantiza una pérdida de peso uniforme

Recuerda 4 sencillas reglas cuando hagas este ejercicio

No descuides el calentamiento: Ayudará a preparar los músculos para el trabajo y a evitar lesiones.
La seguridad es imprescindible: Cuando se trabaja con la barra es importante que el levantador tenga un ayudante. También se puede realizar el ejercicio con seguridad en una Smith.
La carga debe aumentarse gradualmente: Los atletas no preparados no deben trabajar con grandes pesos a la vez.
El tiempo de realización del press de banca y la carga se calculan individualmente: El peso de trabajo depende del objetivo fijado y de la categoría de peso.

Qué músculos trabaja el Press de banca

En el press de banca se pueden desarrollar los siguientes grupos musculares

Las manos y los dedos
El deltoide anterior
Tríceps
Los pectorales grandes y pequeños
Músculos estabilizadores de todo el cuerpo.

Este es un poderoso ejercicio para desarrollar toda la parte superior del cuerpo. El trabajo de los estabilizadores, que suelen ser difíciles de "encender", es especialmente útil.

Técnica correcta del press de banca

La técnica del ejercicio depende del tipo de press que quieras hacer. Será diferente, porque cuando empujas la barra o las mancuernas hacia arriba no solo intervienen los músculos del brazo. El ejercicio contrae activamente los abdominales y hace trabajar las piernas y los glúteos, por eso, obliga a que el cuerpo se mantenga estable.

Después del calentamiento, es aconsejable empezar a trabajar con el peso mínimo, llevándolo hasta el peso de trabajo con cada repetición. Recuerda también que cuanto mayor sea el ángulo del banco, mayor será la carga sobre los músculos superiores del pecho, y viceversa.

Cómo hacer press de banca

El banco se coloca paralelo al suelo y el levantador se acuesta en él con la espalda, de forma que la cabeza y el torso, queden bien ajustados. Las piernas están dobladas en ángulo en las rodillas, separadas a la anchura de los hombros, la parte inferior de la espalda está ligeramente flexionada y los músculos abdominales deben estar tensos.

Hay que evitar arquear excesivamente la espalda, ya que puede provocar lesiones. Por eso no se recomienda a los principiantes levantar los glúteos del banco.

La barra se levanta con un agarre medio, con las manos ligeramente más anchas que la altura de los hombros. La barra se agarra fuertemente con las manos: los dedos pulgar, medio e índice deben presionarse con más fuerza. El peso debe colocarse en las palmas de las manos.

Al hacer el press de banca debes trabajar no solo con las manos, sino también con los omóplatos juntándolos. Es importante asegurarse de que hay una ligera flexión en la parte inferior de la espalda. Asegúrate de que tus pies están estables en el suelo y separados más que la altura de los hombros. El énfasis principal debe estar en los talones.

Press con mancuernas

La técnica de este ejercicio es la misma que la descrita anteriormente. Es más difícil debido a que los músculos estabilizadores están sometidos a una gran carga. Por lo tanto, cada mancuerna debe pesar menos de la mitad de la mancuerna con pesas.

Al realizar el press con mancuernas en un banco horizontal, debes asegurarte de que tus brazos están al mismo nivel, doblándose y enderezándose en sincronía.

La forma correcta de hacer el press de banca

Para realizar el ejercicio, túmbese o agáchese en un banco, con la espalda y la zona lumbar apoyadas en el banco. Los pies están muy separados, apoyados en el talón. Esto garantiza una estabilidad suficiente.

Dependiendo del ángulo, el press de banca ejercerá más presión en la parte inferior o superior del pecho.

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