Como hacer un programa de entrenamiento para principiantes de todas las edades

En las fases iniciales del entrenamiento en el gimnasio, es fundamental dominar la técnica de ejecución correcta de cada uno de los movimientos, empezando por las más sencillas. Todo inicio de entrenamiento debe iniciar y terminar fundamentalmente con un calentamiento y estiramiento. Independientemente de los grupos musculares sobre los que se vayan a realizar los entrenamientos, el calentamiento de todo el cuerpo es fundamental.

Entrenamiento para los hombres

Desde los primeros días, los hombres prestan mucha atención a las piernas, el torso, el pecho y la espalda. Un correcto programa de entrenamiento dentro del gimnasio debe contener al menos las siguientes rutinas y sus variantes:

  • Pull-ups con peso
  • Sentadillas con peso
  • Press de banca
  • Remo inclinado con peso
  • Levantamiento de peso muerto

Ejercicios para mujeres

Suponiendo que tenga un plan de entrenamiento dos o tres veces a la semana, es recomendable entrenar todos los grupos musculares durante cada sesión de entrenamiento.

En el caso de que sea necesario trabajar de forma específica una región del cuerpo, el programa de entrenamiento debe incorporar los tipos de actividades relacionados con:

  • Saltos con peso
  • Pull-ups
  • Levantamiento del bloque superior
  • Sentadillas con mancuernas
  • Tirón con mancuernas
  • Hiperextensión
  • Giros y estiramientos

Programa de entrenamiento en el gimnasio niñas para reducir peso

Para quemar grasa, se recomienda hacer más repeticiones utilizando cargas libres. Como calentamiento muscular, las máquinas de cardio son muy recomendadas en estos casos.

La siguiente es una propuesta de rutina de ejercidos que puedes tomar como guía para iniciar tu entrenamiento. Es recomendable la supervisión de un entrenador certificado que adecue la rutina de acuerdo a la condición física de cada niña.

  • Tirar hacia arriba o tirar del bloque superior, para entrenar la espalda, los hombros, los brazos y toda la parte superior del cuerpo.
  • Press de banca inclinada con mancuernas, este ejercicio es ideal para entrenar los brazos, el pecho y los músculos medios.
  • Giros en un banco inclinado o recto, acompañado de elevación de las piernas con apoyo en los codos para trabajar los abdominales.
  • Sentadillas con pesas con una pierna sobre un asiento para los muslos y la espalda.
  • Peso muerto rumano, este ejercicio es muy eficaz para el área posterior de los muslos, las pantorrillas, los músculos de la espalda y los brazos.

Debes realizar entre 10 y 15 veces cada movimiento en cada lado. Al final del entrenamiento, nunca olvides realizar el estiramiento correspondiente, esto hace que el cuerpo se adapte y afloje los músculos.

Programa de ejercicios para hombres adultos

El principal error que cometen numerosos principiantes es intentar trabajar con cargas pesadas desde el principio. De hecho, el aumento de la carga es una parte importante del entrenamiento de los hombres, sin embargo, todos deben comenzar cualquier ejercicio con cargas ligeras.

Programa de entrenamiento con ejercicios para la reducción de peso en hombres

Los entrenamientos dirigidos a disminuir el peso y el volumen de las reservas de grasa pueden incluir:

  • Ejercicio cardiovascular - para calentar e iniciar los ciclos metabólicos.
  • Ejercicios de fuerza y aeróbicos - con cargas bajas, pero con repeticiones.
  • Supersets, cuando se hacen varios ejercicios seguidos sin descanso.
  • Series de rotaciones y estiramientos.
  • Entrenamientos con cargas muy altas para que los músculos se vuelvan más grandes.

Para aumentar el volumen muscular se recomienda entrenar de manera intensa, siempre intentando llegar al límite de lo que puedes hacer. Eso sí, nunca entrenes intensamente por más de 60 minutos.

Si llegas a entrenar más tiempo del recomendado, podrías llegar a sufrir de agotamiento extremo y no obtendrás el desarrollo muscular que deseas sino el consumo de músculo.

Un entrenamiento básico adecuado para ganar masa muscular debe ser ejecutado máximo 3 veces por semana e incluir las siguientes rutinas:

Primer día:

  • Calentamientos con pesas de mano.
  • Press de banca
  • Press de banca con mancuernas en un banco inclinado
  • Flexiones inversas
  • Elevaciones de piernas colgando

Segundo día:

  • Banco Scott con mancuernas a la altura de los codos.
  • Dominadas libres en el travesaño.
  • Girando en banco inclinado.
  • Extensión de brazos en el bloque
  • Hiperextensión

Tercer día:

  • Sentadillas ponderadas
  • Estocadas con pesas
  • Giro sobre un bloque o simulador

En el caso de que el programa de entrenamiento en el centro de máquinas deje de representar un esfuerzo considerable para ti, entonces esto quiere decir que tus músculos están respondiendo de manera adecuada a las rutinas de entrenamiento.

Para asegurarnos de que los ejercicios sigan siendo efectivos y que nuestros músculos se definan mucho más, deberás aplicar algunas técnicas adicionales para aumentar la intensidad del entrenamiento.

  • Disminuir la pausa entre las series de ejercicios
  • Amplía el efecto de desaceleración (cuando hagas el movimiento de bajar el peso, hazlo lo más lento posible)
  • Realiza cargas de potencia
  • Realiza paradas en la carga máxima de cada movimiento de tu rutina

Un programa de entrenamiento bien diseñado y ejecutado, combinado con el nivel de rendimiento, la alimentación, descanso y los objetivos del atleta, serán fundamentales para obtener los resultados que más deseamos para nuestro cuerpo.

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