Rutina Push, Pull, Legs (Empuje, Tirón, Piernas)

La rutina Push, Pull, Legs es una de las más efectivas para desarrollar fuerza e hipertrofia. Trabaja de manera equilibrada todos los grupos musculares en tres sesiones divididas según el tipo de movimiento: Empuje, Tirón y Piernas. Puedes realizarla con una frecuencia de 6 días por semana (3 días de entrenamiento, 1 día de descanso) o adaptarla a 3-4 días por semana si eres principiante o tienes menos tiempo.

Día 1: Empuje (Push)

Trabaja músculos implicados en movimientos de empuje (pecho, hombros, tríceps).

Press de banca con barra - 4x6-8
Press inclinado con mancuernas - 3x8-12
Press militar con barra - 4x8-10
Aperturas con mancuernas en banco plano - 3x10-12
Fondos en paralelas - 3x12-15
Extensiones de tríceps con cable (barra recta) - 3x12-15
Elevaciones laterales con mancuernas - 3x15-20
Crunch en banco declinado - 3x20-25

Día 2: Tirón (Pull)

Enfocado en movimientos de tracción que trabajan la espalda y los bíceps.

Dominadas lastradas o asistidas - 4x6-8 (sin lastre si eres principiante)
Remo con barra - 4x8-10
Jalón al pecho con agarre ancho - 3x10-12
Remo con mancuerna a una mano - 3x8-12 (por brazo)
Face Pull con cuerda - 3x12-15
Curls de bíceps con barra - 3x10-12
Curls martillo con mancuernas - 3x12-15
Plancha abdominal con rodilla al pecho - 3x20 (por lado)

Día 3: Piernas (Legs)

Se enfoca en ejercicios compuestos y de aislamiento para las piernas y los glúteos.

Sentadilla con barra - 4x6-8
Peso muerto rumano con barra - 4x8-10
Prensa de piernas inclinada - 3x10-12
Zancadas con mancuernas - 3x12-15 (por pierna)
Extensión de piernas en máquina - 3x15-20
Curl femoral en máquina - 3x12-15
Elevación de pantorrillas sentado - 3x15-20
Ab Wheel o rueda abdominal - 3x15-20

Notas Importantes

Calentamiento previo: Dedica 5-10 minutos a cardio ligero y movilidad articular antes de cada sesión. Realiza una o dos series de calentamiento con poco peso en los ejercicios principales.
Carga progresiva: Aumenta el peso o las repeticiones de forma gradual cada semana para evitar estancarte.
Descanso entre series:
- Ejercicios compuestos: 90-120 segundos.
- Ejercicios de aislamiento: 45-60 segundos.
Dieta y suplementación: Adapta tu alimentación a tus objetivos (superávit calórico para ganar músculo o déficit para perder grasa).

Ejemplo de Frecuencia Semanal

Lunes: Push
Martes: Pull
Miércoles: Legs
Jueves: Descanso
Viernes: Push
Sábado: Pull
Domingo: Legs

Esta rutina es versátil y puede ajustarse según tus necesidades.

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