Rutina para Perder Grasa (Definición)

Frecuencia: 5 días por semana
Objetivo: Quemar calorías, mantener músculo y definir el cuerpo.

Lunes, Miércoles y Viernes: Entrenamiento con pesas (Full Body):

1. Sentadillas - 3x12.
2. Peso muerto rumano - 3x10.
3. Press de banca - 3x10.
4. Dominadas - 3x hasta el fallo.
5. Plancha lateral - 3x45 segundos.

Martes y Jueves: Entrenamiento HIIT (Alta intensidad):

1. Burpees - 30 segundos.
2. Saltos de tijera - 30 segundos.
3. Mountain climbers - 30 segundos.
4. Descansa 1 minuto y repite el circuito 4 veces.

Cardio moderado: Realiza 20-30 minutos en cinta, bicicleta o elíptica al finalizar.

Rutina para Fortalecer el Core

Frecuencia: 3 veces por semana (puede combinarse con otras rutinas).
Objetivo: Mejorar la estabilidad y fuerza del abdomen y la zona lumbar.

Ejercicios:

1. Plancha (plank) - Mantén durante 1 minuto (3 series).
2. Crunches en fitball - 3x15.
3. Russian twists con peso - 3x20 repeticiones (10 por lado).
4. Levantamiento de piernas colgado - 3x12.
5. Ab wheel rollout (rueda abdominal) - 3x10.
   

Consejos Generales:

• Progresión: Aumenta el peso o repeticiones gradualmente para seguir desafiando a tu cuerpo.
• Descanso: Descansa entre 60-90 segundos entre series para hipertrofia y 30-60 segundos para definición.
• Dieta: Acompaña tu entrenamiento con una alimentación adecuada a tus objetivos.
• Calentamiento y estiramientos: Siempre inicia con 5-10 minutos de calentamiento y termina con estiramientos para prevenir lesiones.

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