Rutina de Hip Thrust para Fortalecer Glúteos

Calentamiento (5-10 minutos)

Antes de comenzar cualquier rutina, es fundamental calentar para evitar lesiones y preparar los músculos. Haz lo siguiente:

• 5 minutos de cardio ligero (caminata rápida, bicicleta o saltos).
• Movilidad de cadera y glúteos: 2 series de 10 repeticiones de estiramientos de cadera y rotaciones.

Rutina Principal

1. Hip Thrust con Barra

• 4 series de 10-12 repeticiones
• Descanso: 60-90 segundos entre series.
• Indicaciones: Apoya la parte superior de tu espalda en un banco. Coloca la barra sobre tu cadera, asegurándote de mantener el abdomen contraído y la columna neutral. Eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja controladamente.
  

2. Hip Thrust con Banda de Resistencia

• 3 series de 15-20 repeticiones
• Descanso: 45-60 segundos entre series.
• Indicaciones: Coloca una banda de resistencia alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas. Realiza el hip thrust empujando las rodillas hacia afuera contra la banda mientras subes. Esto añadirá más tensión a los glúteos.

3. Hip Thrust Unilateral

• 3 series de 8-10 repeticiones por pierna
• Descanso: 45-60 segundos entre series.
• Indicaciones: Apoya la parte superior de la espalda en un banco y una pierna en el suelo. La otra pierna estará levantada. Realiza el movimiento elevando la cadera usando solo una pierna. Cambia de pierna al finalizar cada serie.

4. Hip Thrust con Peso Corporal (Variación en Pausa)

• 3 series de 12-15 repeticiones
• Descanso: 45 segundos entre series.
• Indicaciones: Realiza el hip thrust clásico, pero mantén la posición más alta durante 2-3 segundos antes de bajar lentamente. Esta pausa aumenta la tensión en los glúteos.
  

Finalización: Trabajo Complementario

1. Puentes de Glúteos (Glute Bridges)

• 2 series de 20 repeticiones
• Indicaciones: Realiza este movimiento sin peso adicional, enfocándote en apretar los glúteos en la parte alta del movimiento.

2. Abducción de Cadera con Banda de Resistencia

• 2 series de 20 repeticiones
• Indicaciones: Coloca la banda de resistencia alrededor de los muslos y realiza abducciones de cadera sentándote en un banco o de pie. Mantén la tensión en la banda y trabaja en abrir las piernas hacia afuera.

Estiramientos de Enfriamiento (5-10 minutos)

Finaliza la rutina con estiramientos para relajar los músculos trabajados:

• Estiramiento de glúteos y cadera.
• Estiramiento de isquiotibiales.
• Estiramiento de cuádriceps.
• Estiramientos de espalda baja.
  

Consejos Importantes:

• Progresión de peso: Aumenta gradualmente el peso en los hip thrust con barra a medida que sientas que controlas bien la técnica.
• Control del movimiento: Es esencial que mantengas el control durante la fase de subida y bajada del hip thrust, evitando el impulso.
• Concentración en los glúteos: Asegúrate de que sientes la contracción en los glúteos al subir y mantener la tensión en la parte alta del movimiento.

Con esta rutina, fortalecerás tus glúteos de manera efectiva, mejorando tanto tu fuerza como la apariencia de tus músculos. ¡Recuerda ser constante!

 

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