Rutina de Gimnasio para Embarazadas

Duración: 30-45 minutos
Frecuencia: 3-4 veces por semana

1. Calentamiento (5-10 minutos)

Camina en la cinta de correr a ritmo moderado.
Realiza movimientos articulares suaves (cuello, hombros, caderas y tobillos).

2. Cardio Suave (10-15 minutos)

Elige actividades de bajo impacto:

Bicicleta estática: Mantén una velocidad moderada y evita sobrecalentarte.
Elíptica: Usa una resistencia baja para evitar tensión en las articulaciones.
Caminar en la cinta: Aumenta ligeramente la inclinación si te sientes cómoda.

3. Fuerza y Tonificación (15-20 minutos)

Usa pesas ligeras o máquinas con poco peso. Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones cada una.

Ejercicios para piernas y glúteos:
- Sentadillas asistidas (con respaldo o TRX para apoyo).
- Prensa de piernas: Ajusta el peso y evita llevar las rodillas demasiado arriba.
- Puente de glúteos: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y eleva la cadera.
Ejercicios para brazos:
- Bíceps con mancuernas ligeras.
- Elevaciones laterales para hombros.
- Remo en máquina (ajusta el peso y mantén la espalda recta).
Ejercicios para el core:
- Plancha inclinada: Apóyate en una superficie elevada, como un banco.
- Bird Dog: A cuatro patas, estira un brazo y la pierna contraria.

4. Estiramientos (5-10 minutos)

Realiza estiramientos suaves para prevenir rigidez y mejorar la flexibilidad:

Espalda baja: Postura del gato y la vaca en posición de rodillas.
Caderas y piernas: Estiramientos de mariposa y apertura de piernas.
Hombros y cuello: Movimientos circulares suaves y estiramientos laterales.

Recomendaciones por Trimestre

Primer trimestre: Puedes seguir con la mayoría de tus rutinas habituales (ajustando la intensidad).
Segundo trimestre: Enfócate en ejercicios que mantengan la postura y fortalezcan el suelo pélvico.
Tercer trimestre: Realiza movimientos más suaves y enfocados en la preparación para el parto, como yoga prenatal y ejercicios de respiración.|

Recuerda

Escuchar tu cuerpo es esencial. Si alguna actividad causa molestias o incomodidad, detente y consulta a un especialista. Con una rutina adecuada, el ejercicio puede ser una gran herramienta para disfrutar de un embarazo saludable y activo.

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