Rutina segura con máquinas para personas mayores o con lesiones 💪🧓

A medida que envejecemos o atravesamos una recuperación por lesión, mantenernos activos es fundamental para la salud física y mental. Sin embargo, no todos los ejercicios son adecuados. Las máquinas de pesas ofrecen una excelente opción para entrenar con seguridad, ya que controlan el rango de movimiento, disminuyen el riesgo de caídas y permiten trabajar grupos musculares específicos sin sobrecargar las articulaciones.

✅ Beneficios de entrenar con máquinas en estos casos:

Control de movimiento y postura
Menor riesgo de lesiones por sobreesfuerzo
Posibilidad de ajustar el peso con precisión
Ideal para trabajar de forma unilateral si hay un lado afectado

📝 Rutina segura para personas mayores o en rehabilitación

📅 Frecuencia sugerida: 2 a 3 veces por semana
🎯 Objetivo: Mantener fuerza, movilidad y prevenir atrofia muscular

🔹 Calentamiento (5-10 min)

Bicicleta estática o caminadora a ritmo suave
Movilidad articular: hombros, cuello, rodillas y tobillos

🔸 Ejercicio 1: Prensa de piernas (Leg Press) – 2x10-12

Fortalece glúteos, cuádriceps y piernas sin impacto en las rodillas.

🔸 Ejercicio 2: Extensiones de piernas – 2x10

Ideal para reforzar los músculos del muslo (evitar si hay problemas severos de rodilla).

🔸 Ejercicio 3: Curl femoral sentado – 2x10

Fortalece la parte posterior de las piernas (isquiotibiales).

🔸 Ejercicio 4: Press de pecho sentado – 2x10

Mejora la fuerza en brazos, hombros y pectorales. Mantener la espalda apoyada.

🔸 Ejercicio 5: Remo sentado – 2x10

Trabaja la espalda, ideal para mantener buena postura.

🔸 Ejercicio 6: Elevación lateral con máquina – 2x10

Fortalece los deltoides de manera controlada, sin forzar la articulación del hombro.

🔸 Ejercicio 7: Abductores y aductores en máquina – 2x12

Importantes para la movilidad de cadera y estabilidad al caminar.

🧘‍♂️ Enfriamiento (5 min)

Estiramientos suaves de piernas, brazos y espalda
Respiración profunda para relajar el cuerpo

⚠️ Recomendaciones importantes:

Consulta siempre con tu médico antes de comenzar.
Comienza con pesos muy ligeros e incrementa solo si te sientes cómodo.
Evita movimientos bruscos o con dolor.
Usa ropa cómoda y calzado adecuado.

Conclusión:
Las máquinas de pesas son aliadas poderosas para mantener la salud muscular en personas mayores o en proceso de rehabilitación. Con una rutina adecuada, podrás mantener tu independencia, mejorar tu movilidad y sentirte más fuerte cada día.

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