Rutina para ganar masa muscular (Hipertrofia)

Días por semana: 4-5
Repeticiones: 8-12
Series: 3-4
Descanso: 60-90 segundos entre series

Día 1: Pecho y tríceps

• Press de banca con barra: 4 series x 8-12 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas: 3 series x 8-12 repeticiones
• Aperturas con mancuernas: 3 series x 10 repeticiones
• Fondos para tríceps: 3 series x 10-12 repeticiones
• Extensiones de tríceps con cuerda: 3 series x 10 repeticiones
• Press francés con barra Z: 3 series x 10 repeticiones
  

Día 2: Espalda y bíceps

• Dominadas: 4 series x 8-10 repeticiones
• Remo con barra: 4 series x 8-12 repeticiones
• Remo en máquina o polea baja: 3 series x 10 repeticiones
• Curl de bíceps con barra: 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl con mancuernas (alternando): 3 series x 10 repeticiones
• Curl en banco Scott: 3 series x 12 repeticiones
  

Día 3: Piernas

• Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones
• Prensa de pierna: 4 series x 10 repeticiones
• Peso muerto rumano: 4 series x 10 repeticiones
• Zancadas con mancuernas: 3 series x 12 repeticiones
• Elevación de talones (pantorrillas): 4 series x 15 repeticiones

Día 4: Hombros y abdominales

• Press militar con barra: 4 series x 8-12 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 10 repeticiones
• Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series x 10 repeticiones
• Encogimientos con barra (trapecios): 4 series x 12-15 repeticiones
• Crunch en máquina o suelo: 3 series x 20 repeticiones
• Elevación de piernas colgado: 3 series x 15 repeticiones
• Plancha abdominal: 3 series de 1 minuto
  

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